Программа питания для похудения

Питание играет важную роль в жизни человека, поскольку определяет Ваше здоровье, внешний вид и самочувствие. Правильное питание является основой нормальной работы внутренних систем человека, хорошей работоспособности, держит вес в норме. Придерживаясь правильного питания и здорового образа жизни в целом, Вы сможете наслаждаться жизнью на 100%.

Питание составляет 80% успеха программы питания и тренировок для похудения. Независимо от того, какую цель Вы поставили, план питания будет иметь определяющее значение для ее достижения. Неправильно организованная программа питания для похудения сведет все Ваши усилия на тренировках почти к нулю. Вы можете делать все правильно в зале, но не контролируя то, что Вы едите, добиться результата не получится.

homeslide8_800x533Хотите ли Вы увидеть кубики пресса, добавить объема ягодицам, сделать подтянутыми руки, избавиться от жира на ногах – все это подвластно лишь следованию грамотно составленной программе питания и тренировок. Ни один из компонентов в одиночку не сработает. Поэтому первый вывод – Вам нужно знать, как составить программу питания.

Наверняка Вы слышали, что правильное питание – это только полезные продукты. Однако знаете ли Вы, что Вы можете кушать только правильные продукты и при этом не худеть? Также Вы можете кушать только все полезное и при этом не набрать желанной мышечной массы.

Запомните простое правило составления программы питания:

  • если Вы хотите сжечь жир, Вам нужен дефицит калорий;
  • если Вы хотите увеличить мышцы, Вам нужен профицит калорий;
  • если Вы хотите сохранить форму, калорийность рациона должна быть равна энергозатрам.

Поэтому, если Вы едите только куриную грудку с зеленой гречкой, но едите ее слишком много, Вы будете толстеть. С другой стороны, на одной гречке и других полезных кашах Вам тяжело будет набрать мышцы, если Вы от природы склонны к худобе. Поэтому для начала не стоит зацикливаться ни на употреблении только полезных продуктов, ни на подсчете калорий.

IMG_0022Конечно, Вы можете это делать, но я не рекомендую так поступать по одной простой причине. Это сложно и затруднительно для многих людей, поэтому не приводит к долгосрочным результатам. Вы можете сжечь жир или набрать мышечную массу и без постоянного подсчета калорий.

Самое важное, чтобы питание было комфортным для Вас. Когда я говорю о здоровом питании, я имею в виду изменение Вашего привычного рациона надолго. Если Вы не хотите меняться к лучшему ради своего здоровья и фигуры, тогда можете не читать дальше. Думайте не о том, что с Вами будет сразу после короткой диеты, а подумайте о долгосрочном результате. Именно постепенное изменение питания приводит к долгосрочным и стойким результатам. Правильная программа питания для похудения приводит не только к улучшению фигуры, но и положительно отражается на здоровье и высоком качестве жизни. И ради этого стоит потрудиться!

Правила питания

Итак, если Вы задумались о программе правильного питания для похудения для женщин, то начните с соблюдения простых рекомендаций ниже. Следование этим правилам поможет Вам улучшить здоровье и держать вес в норме.

  1. Сократите употребление сахара и быстрых углеводов.
    Если Вы будете следовать хотя бы этому правилу, то Ваш вес и уровень сахара в крови очень быстро нормализуются. Быстрые углеводы, такие как сахар, пшеничная мука первого сорта, белый рис способствует резкому скачку сахара в крови, что приводит к ухудшению восприимчивости клеток к инсулину, увеличению жировой прослойки и способствует аппетиту. К тому же такие продукты, в основном, не несут никакой питательной ценности. Поэтому:
  • медленно снижайте потребление сахара;
  • замените большинство быстрых углеводов на медленные, такие как овсянка, нешлифованный рис, фрукты, овощи, бобовые и др.;
  • избегайте употребления сладких газированных напитков и соков;
  • анализируйте этикетки продуктов на наличие сахара и его заменителей.

 

  • Увеличьте потребление качественного белка.
    Качественный белок – это продукты, которые содержат 20 и более грамм белка на 100 грамм продукта и минимум жиров. Достаточное употребление белка необходимо для сохранения/увеличения мышечной массы и контроля аппетита. Поэтому:

 

  • замените жирное мясо и молочные продукты на постное мясо и рыбу, морепродукты, обезжиренный творог, кефир;
  • избегайте употребления колбасы и копченых продуктов;
  • употребляйте белковую пищу не менее 4 раз в день
  • wbodyshapeНе отказывайтесь от жиров.
    Жиры не делают Вас жирными. Правильные жиры необходимы для нормального функционирования каждой клетки организма, мозга, нервной системы, гормональной системы, здорового обмена веществ и внешнего вида Ваших волос, кожи, ногтей. Для этого:

    • избегайте употребления фаст-фуда, кондитерских изделий и жареной пищи;
    • замените рафинированные растительные масла на масла холодного отжима для приготовления холодных блюд;
    • включите в рацион орехи, семена, авокадо;
    • употребляйте жирную рыбу не менее 2-х раз в неделю;
    • анализируйте этикетки продуктов на наличие рафинированных, кулинарных, гидрогенезированных жиров и жиров специального назначения
  • Употребляйте много клетчатки.
    Продукты, богатые клетчаткой, обычно содержат минимум калорий и придают хорошее чувство насыщения. К тому же, употребление достаточного количества клетчатки снижает риска развития заболеваний ЖКТ, сердечно-сосудистой системы, диабета, улучшает здоровье кожи, помогает нормализировать вес. Рекомендации:

    • употребляйте овощи и фрукты не менее 5 раз в день;
    • замените хлеб и другие мучные изделия из муки первого сорта на изделия из цельнозерновой муки или проросших зерен злаков;
    • употребляйте бобовые продукты не менее 2-х раз в неделю.

    А также…

    • пейте не менее 2-х литров чистой воды в сутки;
    • употребляйте большую часть углеводов и 20-30 грамм белка до и после тренировки;
    • употребляйте продукты с высокой питательной ценностью, но иногда 1-2 раза в неделю обязательно позволяйте себе «запретный плод»;
    • сведите употребление алкоголя к минимуму и выпивайте не более 2-3 бокалов красного сухого вина в неделю;
    • пользуйтесь преимуществом спортивных добавок, таких как Омега-3, мультивитамины, протеин и креатин.

Примерное меню правильного питания

  • Завтрак – цельнозерновая овсянка, залитая кефиром 1% жирности, ягоды, семена льна, 2 отварных яйца.
  • Перекус – творог 1,8% жирности, орехи, банан.
  • Обед – борщ на 2-м бульоне без добавления сметаны, нешлифованный рис, отварная грудка индейки, огурец.
  • Полдник – салат из овощей, заправленный растительным маслом холодного отжима, креветки.
  • Ужин – стейк из постной телятины, тушеные бобы с овощами.

Если Ваш рацион питания на данный момент уже соответствует перечисленным выше пунктам и Вы хотите узнать, что делать дальше, тогда Вам необходимо переходить на следующий этап. Если жиросжигание остановилось и вес стоит, то узнайте о продвинутых методиках сжигания жира здесь. Если Ваша цель – увеличение мышц и создание форм, то читайте эту статью. Если Вы хотите попробовать пройти сушку тела, узнайте больше здесь. Также Вы можете заказать составление индивидуальной программы питания для похудения под Ваши цели, особенности организма и режим дня на этой странице.

Отзывы

Фото: До и После

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

×